Занятия с гантелями

22.05.2014 Рубрика: Пресс-релизы Версия для печати

Чтобы поддерживать тело в форме, необязательно посещать тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома. Самые эффективные упражнения, которые качают многие группы мышц – это занятия с гантелями. 

В зависимости от степени тяжести на мышцы может потребоваться разный вес: 0,5 килограмм, 1 килограмм для женщин, и от 3 килограммов – для мужчин.

 

Чтобы успешно развивать ягодицы, а также спину и поясничный отдел, выполняйте приседания с грузом ежедневно по 10-15 раз. Нагрузку можно увеличивать каждую неделю, постепенно. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть тело и не нанести себе травму. Это может быть легкая аэробика или растяжка. Увеличивают степень прокачки нижнего отдела глубокие приседания, ноги при этом на ширине плеч, руки опущены с гимнастическими снарядами вдоль тела.

Еще одним эффективным способом качания тела является жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя прямо (спина, конечности), каждую руку по очереди поднимать к лицу, ладони повернуты вверх. Данный комплекс развивает не только трицепсы и бицепсы, но и укрепляет поясницу, грудь и пресс.

Гантели можно постепенно утяжелять. Так после недели регулярных тренингов, рекомендуется увеличивать нагрузку на каждые 0,5-1 кг. Мышечная масса при правильном питании будет расти, а жиры, которые неизбежно попадают в организм, будут правильно расходоваться.

Чтобы увеличить объем грудины, выполняйте ежедневно занятия по разводу снарядов из положения лежа. Лежа ровно, руки разведите в стороны, затем на выдохе сведите их перед собой. Большие пальцы смотрят на вас. Не рекомендуется использовать гантели большого веса на начальном этапе. Приемлемая тяжесть для женщин – 1-1,5 кг, для мужчин – 3-5 кг. 10 разведений по 3 подхода. Идеально подойдут разборные гантели.

Наклоны с весом позволяют укрепить поясничный отдел, а также благоприятно влияют на развитие мышечной массы рук, предплечий, ног. Одновременно с этим накачивается пресс (верхний). Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. На глубоком вдохе опускайте корпус и руки глубоко вперед вниз прямо, почти касаясь пола. Всего 2 подхода по 15 наклонов. Рекомендуемый вес – 1-5 кг, независимо от половой принадлежности.

Систематические тренировки позволяют не просто правильно расходовать отложенную энергию (жировые отложения), но и быстро наращивать мышечную массу. Правильное питание усиливает эффект, а также позволяет надежно сохранить полученный результат. Лучшее время для занятий – раннее утро или же поздний вечер, перед последним приемом пищи.